在“5·27我爱膝”全国保膝日来临之际，临夏州人民医院骨四科(运动医学科)、临夏州运动医学质控中心、临夏州医学会运动医学专业委员会志愿服务队赴我院对口帮扶医院东乡县中西医结合医院及达板镇拱北滩社区卫生服务站开展“5·27我爱膝”保膝义诊活动。

　　本次义诊聚焦关节疾患人群健康需求，将易于掌握、便于接受的关节健康知识普及到群众身边，提高患者、基层医务人员对膝关节病的知悉率，普及膝关节病的预防、治疗与康复等相关知识。活动现场，义诊团队医护人员为群众进行关节检查、介绍保膝治疗理念，科普膝关节防护相关知识，为群众答疑解惑，并免费为患者发放专项药品，提供早期治疗指导等，义诊就诊人数近150人次。

【爱膝日健康科普】

　　俗话说“人老腿先老，腿老膝先老”，60岁以后，在全身的各大关节中，出现问题最早最多的是膝关节。调查显示，65岁以上的老人中，膝关节的患病率高达60%以上。所以每个人从幼年起，就应该重视膝关节的保护，让关节老的慢一些。特别是中老年人，尤其注意对膝关节的保健。

　　膝关节，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节。人体膝关节由股骨下段、胫骨上段、髌骨以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成。

　　在人体所有的关节中，膝关节的任务最重，营养又相对最差，所以膝关节疼痛在各年龄人群中都比较常见。据研究，我们膝关节只有15年左右的“好时光”，其余的时间里都会因为不同的原因而出现不同的疼痛

　　15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

　　15岁-30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

　　30岁-40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3-5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

　　但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

　　40岁-50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

　　50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

　　随着年龄增长，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的，且磨损程度和承受重量呈正比。膝关节承重越大，关节软骨磨损的几率也越大，关节周围的肌腱越容易劳损，这些都加速了膝关节的退化。

　　膝关节的自我检测：在没有任何负重，也不借助外力的情况下，单腿站立，膝盖稍微弯曲。另一条腿弯曲，脚尖略高于地面。保持这一体势后整个身体尽量下蹲。下蹲动作一定要缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后站立，回到初始姿势。

　　动作要领：1.两脚与臀同宽，脚尖向前。2.慢慢你的体重转移到右脚，直到你的左脚完全离开地面。3.要确保每条腿做相同的数量。该过程中，可能部分因身体平衡力不佳的人，会出现整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都属于正常情况。关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，如果感觉到膝盖疼痛就意味着不正常，需引起注意了。

　　不同年龄常见损伤：1.儿童少年时期：比较常见的损伤有髌骨半脱位、胫骨结节骨骺炎、髌腱炎、股骨头骨骺滑脱(牵涉痛)、剥脱性骨软骨炎等。2.中青年时期：比较常见的损伤有髌骨软化症、内侧滑膜皱襞综合征、鹅足滑囊炎、韧带损伤、半月板损伤、炎症性关节病、感染性关节炎等。3.老年人时期：比较常见的损伤有骨关节炎、结晶引起的炎症性关节炎(如痛风)、腘窝囊肿等

【六大伤膝行为】

行为一：久蹲

　　有研究显示，做蹲、跪这两个动作时，膝盖的负重是体重的8倍。

　　建议：蹲的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。

行为二：久坐

　　美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率为10.2%，高于健身跑人群的3.5%。

　　建议：每隔30分钟，可以适当起来活动一下，有效促进下肢的血液循环。

行为三：过量运动

　　跑步时膝盖承受的力非常大，甚至会产生7倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更易让膝盖受伤。

　　建议：新手日训练时间控制在20分钟左右，普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周，每周日数不超过4天，尽可能循序渐进地做适量的运动。

行为四：穿高跟鞋

　　穿着高跟鞋站立、走动时，因受力不均极易扭伤，相关研究显示穿高跟鞋下楼梯，承压是体重的7倍-9倍，且易患上骨关节炎。

　　建议：高跟鞋防水台最好不要超过3cm，平时可以和平底鞋适当换着穿，尽量让膝盖歇一会。

行为五：爬山、爬楼

　　在上下楼梯、上下坡的时候，膝关节负重是身体的3-4倍，对膝关节的磨损非常严重。

　　建议：走楼梯或爬山时，一定要注意要扶着栏杆、墙或其他支撑物，尽可能不要跨步上楼梯，尤其是50岁以上人群，爬山、爬楼更应谨慎。

行为六：体重超重

　　体重越重的人，膝盖需要承受的重量更多，软骨在摩擦、修复、生产中易出现退行性病变、损伤。

　　建议：用体重公斤数除以身高米数的平方得出的BMI数值，低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥，减轻膝关节的负重。

【膝关节的保养】

　　1.注意保护膝盖，不要受凉，受潮，受外伤……

　　2.重视减肥：肥胖是损害关节的一大杀手，研究表明，肥胖者在中老年人中，患膝关节炎的几率最高可高达64.5%，而体重正常者患病率仅为34.9%。研究表明，关节炎患者如果体重减轻6.8公斤，关节伤痛将降低一半。

　　3.运动前要充分热身，除了活动其他关节外，膝关节的活动尤为重要：两手放在两膝上自里向外顺缠丝活动，再自外向里逆缠丝活动，而后两腿并立一顺一逆、一逆一顺缠丝活动直至两膝发热。

　　4.运动时膝和脚尽量不要形成夹角(内夹角和外夹角)，尽量保持一致(膝头与脚尖方向一致)。

　　5.屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖，超过脚尖则重心多压在膝前韧带上，久则可致病

　　6.运动锻炼过后一定要弹腿放松，促使血流循环加快，经络畅通，中医认为“通则不痛，痛则不通”。

　　7.膝盖疼痛时可使用中药“正骨水”“红花油”外擦，亦可洗热水浴或内服中药三七粉等。

　　8.饮食：控制自身饮食结构

　　有益骨关节炎患者的食物有，富含黄酮类的水果，如樱桃、黑莓、桑葚等深紫色的浆果或有核水果;更年期后的女性，宜多食富含植物性雌激素的食物，如茴香、芹菜、大豆、坚果、全谷物和苹果;老年骨性关节炎患者伴有骨质疏松者宜食富含钙质的食物，如牛奶、鱼虾、豆制品等

【膝关节的运动锻炼】

　　既然运动会对膝关节造成损伤，那么，我们是不是最好不运动?当然不是的!我们膝盖处的关节软骨本身没有血管可以供血，必须通过滑液交换，来吸收营养。而这种滑液交换，是通过运动挤压放松交替循环进行的。

　　简单来说，跟我们用手捏海绵一样，吸水，放水。如果我们捏海绵的手不动，海绵里的水(滑液)就没法交换，就容易导致我们的关节软骨营养不良，也就不利于关节恢复。

　　此外，运动可以增强我们的肌肉力量，增强我们的骨质，从而能够预防骨质疏松，减少发生骨折的几率。

　　游泳被公认为对膝关节最有好处的运动。游泳不仅可以锻炼我们的大腿肌力，还能使膝关节在最小的负荷下，进行锻炼。骑单车、散步等一些缓慢柔和的运动，对膝关节冲击力也很小。

　　(1)直腿抬高练习

　　可以锻炼膝关节周围肌肉，如果觉得轻松，可在脚踝处稍加负重，以增加练习强度(比如盐袋、负重沙袋护踝)。具体方法：

　　①进行此练习时，可以在背部放置垫子以增加缓冲;

　　②仰卧躺下，单腿弯曲，另一只腿伸直;

　　③收缩直腿的股四头肌，然后将其慢慢抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同;

　　④该高度下暂停5秒钟，然后回到原位置;

　　⑤每条腿做2至3组，每组10次。

　　(2)股四头肌拉伸

　　可以锻炼大腿前侧肌肉，专门针对股四头肌，即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。具体方法：

　　①靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽;

　　②弯曲一侧膝关节，使该侧的脚后跟贴向臀部;

　　③握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止;

　　④保持30秒;

　　⑤返回到起始位置并换腿，每侧重复2组。

　　(3)夹枕头练习

　　可以锻炼大腿内侧肌肉。具体方法：

　　①平卧位或坐位;

　　②双腿弯曲;

　　③双膝中间夹一个枕头;

　　④双膝同时用力并保持5秒后放松;

　　⑤重复10次为一组。

　　(4)侧抬腿练习

　　可以锻炼大腿外侧肌肉，如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。具体方法：

　　①扶好避免跌倒;

　　②左腿站立，右腿向侧方抬高;

　　③停留3秒后缓慢放下;

　　④重复10次后换另一条腿。

　　(5)坐抬腿练习

　　可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉。具体方法：

　　①坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑;

　　②缓慢抬高右腿;

　　③停留3秒后缓慢放下;

　　④重复10次后换另一条腿。

　　(6)踮脚尖练习

　　可以锻炼小腿肌肉，即腓肠肌。具体方法：

　　①双脚分开站立，与肩同宽。也可以站于墙旁，或紧握椅子的背面以得到支撑;

　　②双脚后跟同时抬离地面，站于脚尖之上;

　　③握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止;

　　④慢慢将脚跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下脚后跟可以加强小腿肌肉;

　　⑤进行2至3组，每组10次。